周口风湿病

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让老人打球、儿童散步?运动选错等于白做!一辈子的运动安排表!速看

添加时间:2019/8/6 19:18:03    浏览人气:48



人体长期缺乏运动,会使组织器官机能下降30%,坚持运动却可以让大脑更灵活、让心跳更有力、让骨骼更健壮,运动是身体最好的保养品和不老药。

只要你愿意迈开步伐,即便60岁才开始运动,也有同样的健康收益。

哪种运动最好?

人的一生中,运动都在发挥着不小的作用。

但是,从6岁到60岁,不同年龄阶段的人,身体的灵活性、协调性,各个器官承受性等都不相同。

所以,运动的选择,还真不能一概而论。

01
1-7岁

这个年龄段的孩子,身体处于快速发育期,又是运动模式的养成期,运动量不宜过大。

其中,3~5岁儿童大肌肉发展较快,身体协调性有所增加,可选择自行车、平衡车等提升儿童平衡力和协调性的运动。

5~7岁属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳。

02
8~12岁

10岁左右的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,要避免强烈的运动冲击和运动过量。

这个年龄段的孩子正处于个体神经系统发育的敏感期,属于“一学即会”的阶段,家长可以让孩子多接触不同的运动,借机培养兴趣爱好。

建议选择乒乓球、打羽毛球、网球等运动。

03
12~18岁

青春期,是一个人生长发育、习惯养成、形体塑造的关键时期,要注重骨骼生长及骨密度形成,要尽量避开承重过大的运动。

乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,竞技类的篮球、足球、排球等球类运动可适当参与。

如有肌肉和骨骼训练的需求,可以选择攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。也可以选择其他的高强度运动,比如跳绳、各种球类、游泳、武术等。

Q:
运动量怎么选?
A:
5~17岁儿童、青少年应保证每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动。

日常多做有氧活动,保证每周至少进行3次高强度身体活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

04
18~25岁

此年龄阶段,身体功能处于鼎盛时期。

身体的心律,肺活量,骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

这个时期,是一个相对容易减肥的时间段。狠一狠心,在几个月里就可以让减肥效果最大化。

因此,这个年龄段的人可进行高强度的运动,如跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等。

当然,如果能做到有氧和力量训练结合,则更有助于身体塑形。

05
26~45岁

这一阶段是生活和事业发展的爬坡期,压力较大,肥胖的发生几率变高,容易诱发慢性病。

因此,这一时间段要防止脂肪的堆积,减缓压力。爬山和慢跑能改善心肺耐力、加速新陈代谢,还能缓解压力。

如果平时没有足够的外出运动时间,男性可以选择力量训练,如推举;女性可选择中低强度的有氧训练,如瑜伽、游泳等。

06
46~65岁

这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便、稳定肌肉为原则。

推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

Q:
运动量怎么选?
A:
18~64岁成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧身体活动,或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。

有氧活动应该每次至少持续10分钟,每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

07
65岁以后

65岁以后身体机能都处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

年轻人做的高强度运动已经不再适合,建议多做一些稳定性练习,比如仰卧举腿、弓步等。

或者根据自身的承受力,选择步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球等娱乐性较强的运动。

还可以适当进行肌肉训练,比如练习哑铃、瑜伽、太极拳等。

如果之前没有运动习惯,那么做任何锻炼都要循序渐进,从小强度开始做起。

Q:
运动量怎么选?
A:
老年人应每周完成150分钟中等强度有氧身体活动。

活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人,应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

 

 

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张洪臣,周口风湿病医院院长 
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张集卿 副主任医师
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张惠 
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